meditatie_foto_600

5 tips in boeddhistische meditatie van Ajahn Brahm

Afgelopen maand heb ik onder andere het boek ‘Helder inzicht, diepe verstilling’ van Ajahn Brahm gelezen. Er staan veel tips in over meditatie en ik vind het leuk om hierover wat tips te delen! Het boek is een handboek in boeddhistische meditatie, waarvan ik ook voor de liefhebber een review heb toegevoegd aan de site! Mediteren kan erg uitdagend zijn, maar is het absoluut waard om te beoefenen. Vandaar in dit blog een aantal tips voor tijdens het mediteren!

Mediteren is loslaten

Meditatie gaat over loslaten. De wereld om je heen probeer je los te laten om zo tot een bepaalde vrede in jezelf te komen. Je kunt het zien als het trainen van de geest. Veel mensen worden, waaronder ikzelf, overheerst door allerlei gedachten. We kunnen over alles nadenken, om dan over het denken zelf te gaan nadenken en vervolgens kunnen we daar eventueel weer over nadenken. Wie begrijpt het nog allemaal! Meditatie is tot rust komen door stil te staan en even te stoppen. Dit stoppen kan erg krachtig en fijn zijn!

Meditatie is hard werken

Ajahn Brahm is erg duidelijk in het boek: het beoefenen van meditatie is hard werken, zeker in het begin! Zonder (bekwame) inspanning zul je geen vooruitgang boeken. Het doel van meditatie volgens Ajahn Brahm is het ervaren van de schoonheid van stilte, verstilling en helderheid van geest.

Een quote over loslaten uit het boek:
De inspanning is gericht op het leren loslaten, op het ontwikkelen van een geest die afstand doet, de dingen die opkomen laten varen. De Boeddha zei dat de belangrijkste factor om een zo diep meditatieniveau – en daarmee die krachtige gemoedstoestanden van innerlijke gelukzaligheid – te bereiken het vermogen is los te laten, afstand te doen, te verzaken.

Tips voor tijdens het mediteren

In het boek van Ajahn Brahm komen een aantal handige tips voor meditatie-beoefenaars naar voren die ik hier graag wil delen! Dit is slechts een kleine selectie van de vele tips die beschreven staan in het boek. Dit kunnen handige tips zijn voor zowel de beginnende als de meer gevorderde beoefenaar.

De tips kunnen een toevoeging zijn op hoe jij nu meditatie beoefent of wil gaan beoefenen. Voor de beginnende beoefenaar is het denk ik fijn en aan te raden om een bepaalde methode of handboek zoals die van Ajahn Brahm te volgen. Zoek een methode die bij je past en prettig voelt. Een methode biedt namelijk een stukje structuur in de beoefening, waardoor het mogelijk makkelijker vol te houden is. Hoe dan ook, hier komen de tips!

Tip 1 – Geniet van het stil zijn

Stilte is heerlijk! Geniet van het stil zijn en laat het innerlijke praten voor wat het is. Als het lukt om iets langer in stil gewaarzijn in het huidige moment te zijn, merk en besef je hoe heerlijk dat is. Als je deze ‘succes’ ervaringen hebt, dan wordt stilte vanzelf aantrekkelijker en belangrijker. Wanneer we doorhebben dat het meeste van ons denken helemaal niet nuttig is en ons eigenlijk nergens brengt, zullen we meer tijd in innerlijke kalmte willen doorbrengen!

Tip 2 – Slechte meditatie bestaat niet

Deze tip wordt wel vaker genoemd. Een mooie manier om te kijken naar ‘slechte’ meditatie is het besef dat mediteren hard werken is. De ‘slechte’ momenten zijn het noodzakelijk gezwoeg voor je ‘loon’. Net zoals je niet elke dag salaris krijgt, is niet elke meditatie een ‘betaaldag’. Een ‘slechte’ sessie is dus benodigde arbeid en deze inspanning is nodig om de geest te ontwikkelen. Het kan helpen om op deze manier er naar te kijken op die momenten dat je vindt dat een meditatiesessie niet goed was!

Tip 3 – Heb geduld in de opbouw van meditatie

Veel mensen die beginnen met mediteren proberen ademhalingsmeditatie met een nog ‘onrustige’ geest die tussen verleden en toekomst heen en weer springt en waarbij nog veel innerlijk commentaar aanwezig is. Ajahn Brahm benoemt het belang van juiste voorbereiding en het doorlopen van verschillende fases in meditatie. Leg het juiste fundament, waarbij je eerst traint op focus en basisoefeningen voor bewustzijn van het hier en nu. Pas later komt ademhalingsmeditatie aan bod. Geduld is hierbij belangrijk, omdat je anders snel gefrustreerd kan raken en het mediteren misschien te snel opgeeft. Gun jezelf dus geduld en vertrouw op het nut van kleine stapjes!

Tip 4 – Het maakt niet uit waar je je ademhaling waarneemt

Op het moment dat je je op de ademhaling concentreert, betekent dit per definitie dat je je concentreert op je ademhaling in het nu. Je ervaart als het ware wat de ademhaling doet. Het is niet nodig om je ademhaling op specifieke plekken te volgen, zoals bijvoorbeeld op het puntje van je neus of in de buik. Ajahn Brahm zegt dat dit dan eigenlijk ‘neusbewustzijn’ of ‘buikbewustzijn’ is en dus helemaal niet gericht op de adem. Het kan daarmee zelfs afleiden van de adem als geheel. Maak je dus niet druk over waar je de ervaring waarneemt, maar richt je op de ervaring zelf. Voel!

Tip 5 – Probeer je ademhaling niet te controleren

Bij ademhalingsmeditatie kan de neiging ontstaan om de ademhaling te controleren. Dit kan het ademen zelf ongemakkelijk maken doordat je jezelf aanwijzingen geeft. Je hoeft echter alleen maar gewoon te kijken naar je ademhaling, maar je hoeft geen aanwijzingen aan jezelf te geven of er iets van te vinden. Probeer te genieten en de adem gewoon te laten ademen. Observeer dat zonder oordeel. Als je zonder onderbreking je ademhaling kan volgen, dan zul je meer vrede en vreugde voelen!

Dat waren ze alweer! En als uitsmijter misschien wel het allerbelangrijkste bij mediteren: Geniet ervan! Heb plezier in mediteren en het hele proces daaromheen!

De Boeddhist

– Interesse in het boek van Ajahn Brahm? Bekijk het op bol.com of lees mijn review! –

mindfulness_600

Mindfulness: bewuste en niet-bewuste periodes

Ik heb erg genoten van het lezen van het boek Stilte van Thich Nhat Hanh, waar ik een korte review over heb geschreven.

Wat me het meest is bijgebleven is onderstaand stuk tekst (vrij vertaald uit het boek):

Wanneer je de ruimte in jezelf opent merk je dat mensen je op komen zoeken om bij je te zijn. Je hoeft daarvoor helemaal niets te doen of te zeggen. Als je zelf oefent en zo ruimte en stilte in jezelf schept, zullen anderen zich aangetrokken voelen door de ruimte in je. Mensen zullen zich op hun gemak voelen als ze bij je zijn, vanwege de kwaliteit van je aanwezigheid.

Niet-handelen

Thich Nhat Hanh noemt dit de heilzame werking van niet-handelen. Je stopt met denken, brengt je geest terug in je lichaam en bent volledig aanwezig. Hij omschrijft het als een dynamische en creatieve staat van openheid, waarvoor je alleen maar heel wakker en helder dient te zitten.

Ik vind het een erg mooie omschrijving van wat ik zelf ervaar of juist niet ervaar in mijn leven. Mijn ervaring is dat mijn eigen ‘spirituele bewustzijn’, ‘ruimte’ of ‘mindfulness’ afwisselend aanwezig of minder aanwezig is.

Wisselende periodes

Ik heb periodes gehad waarin ik veel mediteerde en erg bewust was van de omgeving. In die periodes voelde ik dan een rust in mijn hoofd en lichaam. Ik kon merken dat ik meer open stond voor de omgeving en dat ik meer leuke en bijzondere ervaringen had, zoals bijvoorbeeld simpelweg spontane praatjes met mensen. Ook zag ik toen meer kans om mensen te helpen: als mensen hulp nodig hadden in de supermarkt of iemand in tranen zat in de trein waarmee ik dan vervolgens een open gesprek had. Hierdoor had ik veel ‘spirituele’ ervaringen en gebruikte ik de ruimte en rust die ik zelf voelde in mijn hoofd en lichaam.

Ik heb ook periodes waarin ik een stuk minder bewust ben. Dan ben ik gefocust op mijn werk of sport en heb voor mijn gevoel niet genoeg energie of tijd voor ‘bewustzijn’. In deze periodes zou ik niet durven af te stappen op iemand die huilt in de trein. Ik zou dit dan zien als bemoeienis van mezelf, omdat ik dan met mijn hoofd over de situatie nadenk en niet op mijn eerste gevoel af ga. Ook loop ik eerder door als ik de mogelijkheid zie om iemand ergens mee te helpen. Mijn gevoel zegt dan alsnog wel dat ik zou moeten helpen, wat zorgt voor een interne discussie tussen mijn gedachten en mijn eerste gevoel.

Even stoppen in drukke periodes

Het verschil tussen de verschillende periodes interesseert me. Ik voel me beter bij de ‘bewuste’ periodes en wie ik dan ben, maar het lijkt alsof ik die andere periodes ook nodig heb of niet kan voorkomen. Het lijkt een verschil tussen dominantie van mijn hoofd (het denken) en mijn gevoel (hart). Het lijkt veel met stress en perceptie van tijd te maken te hebben. In de ‘drukke’ perioden neem je juist minder tijd om te stoppen, waardoor je minder bewust bent. In rustige perioden lukt dit natuurlijk veel makkelijker. Ik denk dus dat er dan toch nog een mooie uitdaging zit om juist even te stoppen en niet te handelen in de drukke perioden! Dit blijft wel erg lastig, maar vind ik een mooi streven! 🙂

Ik benieuwd naar hoe anderen dit ervaren. Ervaar jij ook verschillende perioden van ‘bewustheid’?

De Boeddhist

werkstress_600

Werkdruk en stress: waar maak ik mij eigenlijk druk om?

Werkdruk vind ik een ingewikkeld onderwerp. Er is namelijk veel dat je zelf kan doen aan werkdruk, maar het kan gevoelig liggen om dit hardop te zeggen. Soms lukt het namelijk niet (meer) om er zelf iets aan te doen. En dan is het natuurlijk vervelend om iemand te horen zeggen dat je dit allemaal in eigen hand hebt. Ik geloof dit echter wel, maar zeg daarbij ook direct dat het niet altijd lukt het zelf om te draaien en weer grip te krijgen op de werkdruk en stress. En dit hoeft ook niet, want hulp vragen en krijgen is nooit erg.

Werkdruk ervaren

Als je (te) veel werkdruk ervaart, dan is de vraag wat dit precies is. Is dit extern of kun je hier zelf wat aan doen? Binnen je werk heb je te maken met allerlei factoren: je taken, verwachtingen van je baas en collega’s, verwachtingen van jezelf over bijvoorbeeld ontwikkeling, kwaliteit en snelheid. Uiteindelijk heb je maar een beperkte tijd om al je taken uit te voeren en ondertussen met al deze verwachtingen en de omgeving om te gaan. Een mooi recept dus voor drukte in je hoofd!

Nee zeggen en eerlijkheid

In theorie geldt dat als jij helder hebt wat jouw taken zijn en je weet hoeveel tijd je daarvoor beschikbaar hebt je je een beeld kunt vormen of het realistisch is dit aan te kunnen. Stel jouw taken passen duidelijk niet in de beschikbare tijd: beslis dan daadwerkelijk dat het niet mogelijk is en begin met ‘nee’ zeggen. Durf aan te geven dat je bepaalde taken niet met kwaliteit kan uitvoeren. Ga eerlijk in gesprek en bewaak je eigen tijd.

Alleen jij kan aangeven wat er van je verwacht kan worden. Als er te veel verwacht wordt, kun je dit aangeven en vragen om prioritering bij je leidinggevende. Het is krachtig als jij goed je grenzen kan aangeven en laat zien dat je overzicht hebt over je eigen werk. De angst dat je hierop afgerekend wordt is vaak onterecht.

Grenzen aangeven

Bovenstaande klinkt natuurlijk leuk, maar in de praktijk is het natuurlijk ontzettend lastig. Maar wat maakt dit allemaal zo lastig? Het is ontzettend moeilijk om ‘nee’ te zeggen en dit is iets om te oefenen als je dit lastig vindt. Vaak hoor ik dat mensen ‘nee zeggen’ niet durven vanwege angst voor confrontatie en falen of door onzekerheid over eigen kwaliteiten. De mooiste gedachte voor jezelf is hierin denk ik dat je weet dat je uiteindelijk beter presteert door jezelf in bescherming te nemen. Je functioneert nu eenmaal beter als je niet volledig in de stress zit en niet constant het gevoel hebt dat het allemaal niet past.

Uitdagingen

Het is moeilijk om aan te geven dat jij je werk niet kunt doen in de tijd die je daarvoor hebt. Dit kan voelen als falen, omdat je mogelijk verwacht dat je dit zou moeten kunnen of denkt dat je leidinggevende dit vindt. Als het echter de realiteit is, dan is het zinloos dit te ontkennen. Je gaat dan harder lopen dan je kan en wordt gestrest, dit zorgt voor een gebrek aan concentratie, plezier en energie. Hierdoor krijg je minder gedaan dan als je rustig en betrekkelijk ontspannen zou werken aan minder taken.

Je kunt je overigens afvragen wat anderen fijner zouden vinden: dat ze zien dat je je werk onder controle hebt of dat je gestrest rondloopt en gebukt gaat onder allerlei verwachtingen. Wat mij betreft is minder taken uitvoeren met een goede kwaliteit beter dan proberen heel veel taken (half) te doen. Ik denk dat een leidinggevende het hier mee eens is.

Balans in verwachtingen

Perceptie lijkt bij werkdruk het meest belangrijke. Je hebt namelijk wat je in realiteit kan en daarnaast wat de verwachtingen zijn. Werkdruk gaat over die verwachtingen en de discrepantie tussen de verwachtingen en de realiteit. Als jij enkel een gezonde werkdruk en passende verwachtingen over jezelf hebt zul je beter presteren dan als je vindt dat je alles perfect en snel moet doen. Dit laatste is niet realistisch en gaat dus alleen maar spanning opleveren. Wat mij betreft is het eerste veel plezieriger en iets om naar toe te werken. Sommigen zijn wel gebaat bij meer spanning dan anderen, dus iedereen zal een balans moeten zoeken tussen hoeveel je verwacht van jezelf ten opzichte van hoeveel je kan.

Kracht van kwetsbaarheid

Ik ben zelf ook met dit proces bezig en merk dat de meeste angsten onterecht zijn en veel gedachten over verwachtingen puur in mezelf zitten. Zelf heb ik het meeste moeite met niet te veel van mezelf verwachten op alle fronten. Er zit echter wel een balans in, want als ik de verwachtingen loslaat word ik naar mijn mening te lui en ben ik niet uitgedaagd. Er bewust mee bezig zijn helpt me in ieder geval wel!

Verder probeer ik zelf steeds vaker aan te geven bij mijn leidinggevende wanneer ik prioritering nodig heb of te veel stress ervaar. Dit is erg lastig om te doen, maar is wel veel minder eng dan ik dacht! Ik ben gaan geloven in de kracht van kwetsbaarheid in dit soort situaties.

Boeddhisme en werkdruk

Concluderend raakt werkdruk veel thema’s waarin het boeddhisme kan helpen of interessante inzichten biedt, bijvoorbeeld als het gaat over verwachtingen van jezelf en anderen, negatieve gedachten, perceptie en gejaagdheid. Boeddhisme kan rust brengen en deze gedachten kunnen erg helpen in je werk. Meditatie en mindfulness kunnen helpen om meer ruimte in je hoofd te maken. Het helpt ook bij je energie, concentratie, creativiteit en je aandacht.

Wat ik zelf probeer te doen

Ik kan hier nog lang over schrijven, maar gezien de lengte van het bericht hou het hier voor nu bij! Wat ik in ieder geval zelf concreet doe en wat mij ook helpt:
– Geloven in mijn intentie dat ik mijn best doe (naar mogelijkheden van de dag) en dat dat genoeg is.
– Mezelf gunnen de spanning er soms af te halen, een rondje te lopen, koffie te drinken en rond te kijken.
– Voelen hoe mijn energie is en hoe ik erbij zit (even terug naar de ademhaling en het lichaam).
– Eerst nee zeggen, en vervolgens kijken of bijvoorbeeld nieuwe taken toch passen.
– Vragen om prioritering als ik denk dat ik te weinig tijd heb voor mijn werkzaamheden of te veel stress ervaar.
– Fouten zijn niet leuk, maar wel nodig om te leren. Ik probeer ze uiteraard te voorkomen, maar ben niet bang om ze te maken.
– Lach, en geef humor en jezelf zijn ook lekker de ruimte!

De Boeddhist